世界が変わっても変わらないこと

うちにいよう

 もろもろ多忙だったためブログをお休みしていたら、その間に世界が激変してしまった。

新型コロナウィルス感染の影響を受けた方々にお見舞い申し上げます。

また、社会的に必要な役割を日々果たされている方々に感謝します。

命ほど大事なことはない、と昨年交通事故にあって入院生活を送ってから、ますます強く思うようになっています。これは世界がどうあろうとも変わらずにあります。

新型コロナウィルスでまず変わったこと

今回の新型コロナウィルスの影響で、かなり影響をうけました。当初は下記です。

１）ジムは３月から通わなくなり、４月から休会（その後ジムも休業）

２）仕事は週３日はリモートワークで在宅勤務

３）電車は満員ではなくなった

４）外出時はマスク必須になった

５）通勤が減り、１日の歩数が減った

６）在宅勤務でよく食べるようになった

７）結果として体重増加した（３月から４月の間に２．５Ｋｇ増！） 

結果、やったこと

Ａ）筋トレをジムから自宅トレに変えた

Ｂ）外でやりづらい有酸素運動を家でできるようにした

上記はそれぞれブログで順番に記事にしていこうと思います。

在宅勤務になっても定期的に電車で都心部に通勤していたので、知らないうちに自分が感染しているリスクがあった。

なので、自分が知らないうちに感染してジムに行ったらまずいと思い、休会した。

しかし筋トレ自体が筋トレする目的の私は、ジムに行けない場合、自宅をジムにするしかないので、いろいろ対策してみました。

交通事故による脳外傷で入院し、リハビリ後退院しましたが、担当医から、「有酸素運動はつづけなさい」といわれていたので、続けていました。

しかしマスクをして外を走ったりはできないし、エアロバイク漕いでいたジムは休会したので、代わりの手段が必要でした。

ブログお休みの間

年初から仕事量が増えたので一旦ブログはお休みしていました。

その間もジムと仕事は通っていました。

退院時に「８０代男性の筋力」と判定された左脚は、ジムでのリハビリでスクワットができるまで回復してきました。

好きなベンチプレスは１００ｋｇで５回、９５ｋｇで８回挙げられたので、過去の自分と比較するといい調子でした（いずれもやり方は、尻はベンチ台につける、バーは胸まで降ろす、バーはバウンドさせない、補助は無し、の状態です）。

これから記録をさらに伸ばそうとした矢先にジムを休会したので、すこしがっかりです。

が、自分はもともとぜんそく気味なので、感染した場合、悪くなる可能性はあるので、他の人への影響も含め、命が優先です。

現在の状態

３月に健康診断の結果が出ましたが、相変わらず全て問題なしです。

筋トレと時々やっている有酸素運動と、多少なりとも食事に気を使っているせいだと思います。

現在の状態をひさびさにzozo suit で計測したので載せてみます。

昨日は仕事お休みだったので、ひさびさにzozo suit 着てみました。

zozo suit …、今ググると2018年、２年前の内容がヒットしますね…。トレンドではない、と。zozo suitの検索のヒット件数も約430万件で、「鬼滅の刃」で検索した場合の1億1300万件と大きく違いますね。別に比較に意味は無いですが。

ZOZOSUIT 測定結果

昨年８月との比較１

昨年８月との比較２

昨年に比較して体重が増えていた（７３ｋｇ→７５ｋｇ)ので、全体的にサイズが増えてます。

特に下半身はジムのリハビリによるマシンでのレッグカール、レッグエクステンションの調子がよく、年初からスクワットを始めていた影響があるのか、増えています。

いつも行っているヘアサロンも休みになってしまったので、別なところに行ってみたら、半そでだったせいか「ムキムキしてますね」と言われてしまった。

筋肥大したくなくて、プロテイン含むサプリは一切とっていなかったのに、体重が増え、サイズアップしたらやはり筋トレしているように見られるらしい。

肩の筋トレは避けているので、肩幅は狭いほうでしょう。

zozo suit の画像だけだとどんな感じかわからないと思うので、リアルzozo suitの姿をアップしようと思いましたが、閲覧注意な感じになりそうなので、やめておきます。

代わりに背中側の今年３月初旬にパートナーに撮ってもらった画像をアップしてみます。

普段ジムではちゃんと筋トレしている人の、とんでもなく分厚い背中を見ているので、自分でも「背中薄い」「背中、ちゃんとやってませんね」と見て思ってしまいますが…。

２０２０年３月初旬

自宅トレのビフォー画像になりそうです。

自分は背中の筋トレは大してやっておらず、ジムでロウイングマシンを２～３セットやってただけでした。そういう残念な結果になっています。

自宅トレで変わるんだろうか…。

ＳＴＡＹ　ＨＯＭＥでも筋トレしましょう

命ほど大事なものは無いので、感染拡大を防ぐための行動はつづけます。

ＳＴＡＹ ＨＯＭＥでもまず自分の健康も大事なので、筋トレ（＋有酸素運度）は続けます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ダイエットのヒミツ？

今回の記事は、やせるなら、運動より食事の見直しの方が効率いいよ、という本を読んだので、その本の紹介です。

ブログはずいぶん更新がごぶさたしてました。

１２月は忙しいですね。

ジムと仕事にはいつも通り、ずっと行っていたのですが、ブログはずいぶん間隔があきました。

ダイエットのヒミツ？

ヤセたければ走るな、食べろ！ - みるみる腹が凹むズルい食べグセ - (ワニブックスPLUS新書)

 走るな、食べろ、というタイトルに惹かれて読んでみました。

ダイエットのイメージは、運動と食事の制限、というイメージがありますが、効率がいいのは、実は食事をより良くすることですよ、という内容です。

この本の著者は１０年以上運動指導しているとのこと。

痩せるのに効率が良いのは、運動するよりも、食事を改善すること、が筆者の主張。

著者によると、運動をするより、高糖質、低タンパク質な悪い食事を見直した方が、続けられて、効率も良い。

運動しても、食事が悪いままだと痩せない。
運動は好きでなければ続けられないし、痩せるには効率が良くない。

ダイエットは生活そのもの

ダイエットは、健康的な生活を続けるようになるのが目的では？ということで、そのためのtipsが満載です。

長年の運動、食事の指導経験から、おいしいものを食べたい欲求は、無くなったりしない、おいしい、楽しい、正しい食事で、ずっと健康でいられる生活をして欲しい、だそうです。

メタボの意味、ダイエットの意味、の説明が本書に出てきますが、そもそも私、言葉の意味がわかってませんでした。

メタボ＝標準よりワイドな方

ダイエット＝痩せる

なのかと、思ってました。

メタボリック、は代謝の、だったんですね。
メタボリックシンドロームで、代謝症候群、なんですね。

ダイエットは食事制限の意味で使われますが、語源はギリシャ語の、diaita, 「ディーエター」、「生活様式（生活習慣）」「生き方」
なのだそう。

知りませんでした。

ダイエットの誤った思い込みとは？

本では、著者のクライアントが持つ、ダイエットの誤った思い込みを正そうとしてきた（闘ってきた？）経験が本に書かれています。

どんな思いこみか？少し挙げるとこんな感じでした。

・痩せるには運動量を増やせば（走れば）良い？
・１日１杯の青汁でやせる？
・野菜ジュースは健康にいい？
・おなか凹ますには腹筋？
・サプリは効果がある？
・トクホは効率的？
・カロリーオフはカロリー無い？
・ココナツオイルはとるべき？
・断食はいいのか？

まあこの記事読むような方は、よくご存知の話ばかりでしょう。

特に著者のクライアントは、今までの生活に運動をプラスすればその分やせる、という発想になりがちなようです。
食生活が悪いままで運動をしても思ったほどやせない、効率の良い食事の見直しが大事、を何度も本の中でも強調されていました。

このあたりの主張は、こちらの本の著者の方と同様ですね。

40代からのシックスパック

後は「太っているのはヤセる才能がある、なぜなら…」という内容もあり、どんどん読んでしまいました。

本自体は２２０ページくらいなのですぐに読めます。

なぜダイエットの思いこみが作られるか？

著者のクライアントが持っていた、ダイエットの誤った思い込みは、何からできているんだろう？
と、推測すると、下記かな？と。
・ダイエット製品の宣伝
・ダイエット経験者の前後の写真
(運動で引き締まったからだを披露→やはり運動？)
・経験則
・ダイエット本の影響
・各家庭の食習慣

私みたいな騙されやすい一般人は、この本より、宣伝の方が目に入りやすいので、宣伝する方からすると楽でしょう。

産業として成り立っているのはいいですし、個々の商品自体が悪いわけじゃない。

問題は普通に生活してると、著者が言っているような、より良い食事がわからないところでしょうか。
昔々の小学校の家庭科で少し習う程度で、家庭の食習慣の影響も大きいので。

断食はどうか？

著者は自身も何度も断食を経験し、クライアントにも指導してきたが
断食中は吐き気がおさまらなくなったり、断食後に食欲がおさまらなくなったりする、ことがある…なのでどんなクライアントにもお勧めではない、先に食事のコントロールをやってもらう、と言う話も参考になりました。実践している方の話は参考になります。

運動はどうか？

このブログでは、筋トレ気持ちいいからやってみませんか的なトーンの記事にしています。

私はジムに行くとこころの底から気分いいので。
しかしこの本の著者としては、好きでもない、続けられない運動をやるより、糖質取りすぎ、タンパク質少なすぎな食事を見直した方が痩せるには効率いいです、と言いたいようです。

私自身、振り返ってみると、そもそも

痩せようと思ってジムに行っていなかった。

行きたいから行っている感じ。
スーツのサイズ変えたくないので、筋肥大もしたくないですが。

私子供の頃病弱で幼稚園自体3分の１休んでいたので、体育キライ、走るのキライでした。
今はジム行く日が待ちきれず、かつ定期的に走っています。
なので運動を習慣化できない人もいるかもしれませんが、食わず嫌いは損かも、やってみてはどうですか？とは思います。

痩せるのは食事の見直しが効率いいですが、運動のメリットはあるので。
ウォーキングでもいいので。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

リングフィットでスッキリ爽快！？

今回の記事は、Nintendo Switchの、リングフィットアドベンチャー、やってみたら結構キツくていい感じでした、の巻です。

リングフィットアドベンチャーとは？

Nintendo Switch専用フィットネスアドベンチャー、だそうです。

Switch、家にあり、ゲームは多々ありますが、私はほとんどやってませんでした。

リングフィット アドベンチャー -Switch

面白そうなので買ってみました。

箱を開けるといきなり、

「筋肉は一生の相棒」

の文字が。

もうこれだけでも私、感激！

スバラシイです！

筋肉は一生の相棒

適当に画像を加工して遊んでいたら、今日の日付（フィルムのエフェクト）まで入ってました…。

やってみた結果は？
楽しく運動できます！

これまでのフィットネスのゲームと違うのは？

RPG＝アドベンチャーゲームなこと、と
リングコンと呼ばれる丸い輪っかを使うこと、
と思います。

リングフィットで運動？子供だましか？

結構まじめに？作ってあります。
トレーニング監修：松井薫／ヨガ監修：斉木美佳

ということで内容はかなり本格的です。

気に入ったのは、
やり始めはダイナミックストレッチ、
終わっての

クールダウンはスタティックストレッチ、

になっていて、ちゃんとしてるわ！と感心しました。

他にもちょっとした隙間に、筋トレのいい話がでてきたりして、ここも素晴らしい、と思いました。

でもパートナーに、このゲームの解説いいね！と同意を求めたら、
「普段からアンタから聞いてる話ばっかりだから、新鮮味はないね」とのこと。
会話内容、そんなに健康ネタ、筋トレネタばっかりだったかなあ。

どこがいいのか？

これまでのゲーム機のフィットネスに比較し、満遍なく、筋トレができます。
下半身はスクワット、
リングコンの押し引きで上腕三頭筋、背筋
腹筋の動作もあり、
さらに体幹のためにヨガのポーズまであります。

特に上半身がこれまでのフィットネスゲームだと、負荷がかかりづらいですが、リングコンが補ってます。

効果あるの？

筋肉痛、なりました。上腕三頭筋が。
後は、マウンテンクライマーやって吐きそうになりました。

なぜか。

いざゲームやり始めたら、全力と言うか、ゲーム内の指示の倍、動いたりしたせいです。

画面にお手本を示す、ミブリさんという人の映像が出るのですが、マウンテンクライマーとかで、そのミブリさんの三倍やってやる、というつもりでお手本の倍以上、がんばりました。

マウンテンクライマーは、今までタバタプロトコルのメニューに入れていたので、自動的に限界までがんばるスイッチが入ったようです。
マウンテンクライマー、食べてすぐその勢いでやったら、腹部が圧迫され、吐きそうに。

パートナーによると私がやっている時は、「ミブリさんより速いっ！」とかなんとか言っていてうるさい、とのことでした。

注）ミブリさんと速さを競うゲームではありません。

押し込むリングコンは毎回○が∞になるくらいつぶしてました。

リングコンは結構丈夫で私が思いっきりつぶしてみても大丈夫です。
結果上腕三頭筋もめでたく２日後に筋肉痛に。
普段ベンチプレスとダンベルプレスだと大胸筋ばっかり筋肉痛でした。上腕三頭筋が筋肉痛になったりしませんでした。
これはベンチプレスで上腕三頭筋をもっと動員できるヒントに違いありません。

おまけに交通事故の易疲労性のおかげで、リングフィットやった後はぐったりです。

パートナーからも、全力でやるから…、と呆れられました。
やってる最中に、ミブリさんと同じ速度でちゃんとやれ、とヤジられていた気がしましたが、聞こえておらず、少なくとも倍の速度を常に目指しました。

しかし

ミブリさんより速くやっても、

ゲーム的に何も得点とか増えるわけではありません。

←繰り返しますが、そういうゲームではありません。

また、ヨガの英雄のポーズがパートナーには効いたみたいで、やったら腹斜筋が満遍なく筋肉痛になりました。お腹周りがコルセットしたみたいな範囲が痛い、と申しておりました。

でもＲＰＧ要素満載

このゲームのポイントはＲＰＧでもある点です。

敵と戦うとき、スクワットすると敵にダメージが与えられます。スクワットや英雄のポーズをきちんとすると、コントローラのジャイロセンサー、加速度センサーにより、姿勢が評価され点数化されます。点数が高いと敵へのダメージも増えます。

こんな内容は今までありそうでなかった気がします。

また、RPGは画面内の道路を走るのですが、リングコンの押し込みで空気砲のようなことができ、面白いです。

私は「ここで打ってね」という指示と関係無く、リングコンずっと押し込み続けてました。だから疲れたのか。

ここまでリングフィットの様子を書いて、つくづく

ゲームの指示に従ってない、とわかります。
なので？RPGは私には合わないようです。

カスタムモードあり

RPGが合わない、私のような人にも、特定の部位を狙って鍛える、カスタムモード、というものが用意されています。

筋トレは自分ひとりでやろうと思っても、なかなか定着しません。
私は起きたらすぐ、弱い左側の臀筋鍛えるため、片足ヒップリフトやってましたが、やらない日も出てきたりします。

 でもカスタムモードでヒップアップ、があり、ヒップリフトも入ってました。

画面の指示で強制的にやります。このあたりは普通のスマホの筋トレのアプリと同じかもしれません。

５０代は筋力が衰える？

ランニングの雑誌を読んでいたら、
５０代は体幹、腹筋、背筋、臀筋、が走ってるだけでは補えないくらい筋力が衰える。
だから意識して筋肉を鍛えないと、という記事をこの雑誌で読みました。

ランニングマガジンクリール 2019年 02 月号 特集：上り坂&下り坂 攻略法

以前から、自転車乗る時も、走る時も、体幹は必要、となんとなく思っていたので、対策としてアブローラはやってます。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

 これ静かでいいです。

しかしリングフィットを続けると、筋トレがラクにできるかもしれません。

 

リングフィットアドベンチャーでジム要らずか？

私から、

「筋肉は鍛えないと衰える、だから意識して鍛えないとひざ痛くなったり歩けなくなったりするよ」と普段から脅されているパートナーは、このゲームの面白さにすっかり夢中になっています。

しまいに私に、「これあればジムいらないんじゃ？」とか言っています。

しかし私はやはり自分でメニューを考えてやっていきたいので、時々遊ぶ程度になると思います。でも面白いけど。

リングコンは手軽に上半身に負荷を与えられるので、画期的です。

でも私には１００ｋｇのバーベルの世界がやはり必要です。

今回の記事は、リングフィットアドベンチャー、やってみたら結構本格派で面白いですよ、という内容でした。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

ジム通いは楽しい！、記録が伸びるともっと楽しい！

今回の記事は、交通事故と入院で２ケ月のジム通いのブランクがあった５２歳が、退院から４カ月半でどこまでベンチプレスの筋力が戻ったか、の巻です。

ジム自体は５０歳の時に入会しました。入会から２年経ちました。途中五十肩になったりしたので入院以前にも半年弱のブランクがあります。

結論から言うと、予想では２ケ月で戻す、つもりでしたが、結局４カ月半かかりました。ただし、今は交通事故前よりも、良い状態です。

さらに、相変わらずジム通いは楽しいです。

記録が伸びればさらに楽しいです。

どこかのフィットネス関連の記事で、自分の記録を公開することは、張り合いが出るため良い効果がある、とかなんとか読んだことがあります。

自分の記録はしょぼいので、載せる意味がわかっていませんでしたが、公開してみます。

イラストは暗闇フィットネス、だそうです。今回の記事と関係ないですが、面白いので入れてみました。いらすとやさんは、流行を取り込むのが速いですね。

退院後のベンチプレスのMAX換算値の様子

ベンチプレスのメインセットの重量と回数から、MAX値を算出してグラフにしました。退院後の４カ月半の推移です。

MAXの換算方法は色々あるようですが、次の式にしました。

MAX換算値 = ( 重量 × 回数 ) ／ ４０ + 重量

昨日はベンチプレスのメインセットが９２．５ｋｇで８回挙がったので、式に当てはめると、

（９２．５×８）／４０ ＋ ９２．５　＝  １１１ｋｇ

となります。

ＭＡＸ重量自体を最近はほとんど挙げませんが、大体実感と近いのでこの式にしました。

なお、ベンチプレスのやり方は、

尻はベンチにつける（尻を浮かさない）、バーは胸につくまで降ろす、バーを胸でバウンドさせない、やり方にしています。補助者もつけていないので、苦しくなったら補助者に挙げてもらう、もやっていません。

なお私の体重は７３ｋｇです。

退院後のベンチプレス MAX換算値の推移

 退院する前に、担当医にジムに行っていいか確認したところ、様子を見ながらムリしなければ良い、といわれたので筋力が弱った脚のマシンによるリハビリも兼ねて、ジムに通っています。

私のやり方の説明

ざっくりしたサイクルに分けてます。

上記の期間は、９月中旬まで１サイクル目としていました。今は１１月で２サイクル目です。

サイクルが終わると（ちょっと）休養期間を入れて、重量を下げて次のサイクルに移ります。

７月は退院直後でメインセットは８０ｋｇからスタートしていました。

しかし事故前はメインセットは９５ｋｇでやっていたので、７月が伸びたのは当然に見えます。

８月は、

仕事の時間外が増えた、

寝る時間が減ったら脳外傷の易疲労性の症状が強く出た、

こともあり全くの横ばいです。

９月で一旦メインセットは９０ｋｇにしましたが、サイクルを終えました。

１サイクル目の反省と変更点

交通事故で２ケ月入院で中断したけど、すぐに取り戻せるぜ、という根拠無き思いで進めていましたが、思いっきり思惑と結果はずれました。

一番大きな影響がある、と思ったのは、易疲労性の症状です。

ともかく疲労感を感じました。

なのでやり方を見直しました。下記です。

①ウォームアップの回数を減らす

②やる日数を空ける

③挙げ方、フォームを変える（少し試行錯誤した）

④肩と胸のストレッチの量をちょっと増やす

⑤睡眠時間をちゃんととる

２サイクル目の好調の理由は？

結果、２サイクル目はいい調子になっています。

好調の理由としては前述の変更が効果があったと思っています。

それぞれ書いておきます。

①はメインセット前のウォームアップでも８回とか、以前は普通にやっていました。しかし目的は疲れずに暖めることなので、メインセット前の重量は４回とかにしました。

効果のほどは？わかりませんが、今はこの方がいい気がします。

②、ですが、事故前は週に４回やったり、２日連続でやったり、結構な頻度でやっていました。それでも２日連続の２日目の方がいい記録が出たりしてました。

今はこのような頻度はムリです。

なので間隔を空けるようにしています。長い時は中５日の時もあります。

今の私にはこの間隔がちょうど良い回復になっているようです。

年齢相応というか。

でも事故前にけっこうな頻度でやっていたのが長い目で見て今成果になっているのでは、とも思っています。

短期的に効果がすぐ出ない場合もよくある感覚なので。

③の挙げ方ですが、バーの軌道、降ろす位置など試行錯誤して力の入る方向を模索する、と言った方が正しい感じです。

今はなんとなくですが、力が入る方向がちょうど良い感覚があります。

ジムで１２０ｋｇで１０回挙げる人とか何人か見かけますが、挙げ方がなんというか、キレイです。イメージはそのような挙げ方です。

④は今は肩の違和感が無くなってます。挙げる重量には影響しませんが、不安感なく力を入れられます。

⑤は効果のほどはわかりません。寝不足気味でジムに行ってもなんかシャキッとしていい記録が出ることもあるので。

ただし、そういう時はベンチプレスで脚をふんばる時、疲労から脚がつったりします。

自分でも笑えます。

ジムは楽しい！記録が伸びるともっと楽しい！

ジムに行く時、とてもわくわくして早く着きたくてしょうがありません。

ただし、メインセットをやる時は少し不安になります。

疲労感を感じて途中で潰れるんじゃないか？

記録が伸びないんじゃないか？

等…。

でもそんな時はサントリー創業者の言葉を思いだし、やる気がでます。

「やってみなはれ。やらなわからしまへんで。」

と。

１人の５０代が好きでやっているしょぼい重量のベンチプレスと、国内初のウイスキー製造販売、などの新規事業を始める話とはまったくスケールが違うので比較にもなりません。

でもいい言葉だと思います。

今回は入院でジム通いが中断した５２歳が、どの程度筋力を取り戻したのか、という話でした。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ドクターストレッチに通ってみて

今回の記事は、私がストレッチ専門店の、ドクターストレッチに通った時の様子になります。参考になれば。

どんなところ？

担当の方が手や脚を持って、色々な方向にストレッチしてくれます。

料金は？

時間で料金が決まってます。
初回半額、や１５分間無料、などやってますので試しやすいです。

整体やマッサージと同じくらいの料金ではないでしょうか。

勧誘はしつこくない？

これは他の方のレビューにもありますが、次回以降の予約を打診されます。
気に入ったら続けれはいいし、断ってももちろん大丈夫です。

私は最初からしばらく続けるつもりで行っていたのでその期間は続けました。

ストレッチする担当の人はどんな人？

若い人が多い印象です（私から見たら）。
ストレッチしながらいろいろ話しかけてくれるので気楽に受けられます。

皆さん丁寧ですが、かしこまった感じでもなく、いい印象を持つ対応をしてくれます。

私はこれまで３人の担当、２つの店舗を利用しました。
概ねやり方は一緒です。
ただし、強さは個人差は少しありました。
これは言えば調整してくれます。

良いところは？

自分でできないストレッチができるところ。
かたいところなどフィードバックをもらえるところ。
通うとストレッチが習慣化しやすいところ。

自分でできないストレッチは、やっぱり自宅ではやりづらいので、行ってよかったと思います。

フィードバックも受けて、カラダの状態がわかってよかったです。

ランニングをやっていましたが、回復が追いついていない感覚がありました。

ドクターストレッチに行って感じていることを指摘されました。

他は筋肉ごとの左右差とか会話する中で、自分の癖があることがわかりました。

自分のカラダの状態は、自分の感覚でわかっているつもりですが、フィードバックを受けると、感覚との差に改めて気づくこともありました。

あとは定期的に通っていると、自分でもストレッチを進んでやるようになっていました。

これはどうかな？

特に気になることはありませんでしたが、しいて言えばちょっと強めかな、と思います。

私が行った理由は？

ジムに行ったりする前だったのですが、ランニングをやっていて、自分でできないストレッチを受けてみたくなったから、

と、

自分の体について、フィードバックを受けてみたくなったのでした。

目的は達成できました。

臀筋が硬い、という指摘を受け、ランニングをしているのに、ストレッチしていない、事にその時に気づきました。

ハムストリングスとか、足底筋とかは意識してやっていましたが…。

半年くらい１０回程度通いました。

さらに良かったこと

右肩がずっと昔の五十肩の影響で可動域が狭くなっていましたが、ドクターストレッチで自分でできないようなストレッチで、かなり改善しました。

注）五十肩になった人がストレッチで治る、という話ではありません。

右の五十肩はずっと前になってなおっていました。

整形外科に行って痛みは無くなり、また日常生活に支障はありませんでした。
しかし可動域は狭くなっていました。

実はこのころからジムには行きたい、と思っていました。
が、この右肩の状態だとちゃんとバーベルを扱えない、と思い、半ば諦めていました。

ストレッチで動きが良くなったので、実は肩部分が硬かっただけでしょう。

まあ、マジメに右肩を治すように考えて対応していれば、ドクターストレッチに行かなくとも可動域が改善したかもしれませんが…。

この場合はストレッチの効果がありました。

可動域が改善したので、ジムに入会しました。

他の記事に書いているとおり、左肩も五十肩になりました。左肩は整形外科で理学療法士によってリハビリでよくなりました。本来はこの方法が正しいと思っています。

右はある程度治っていたので放置してしまっていました。

おまけ１：スタティックストレッチで筋力が下がる？

既にいろんな記事で紹介されているので、ご存知の方も多いと思います。

スタティックストレッチをやると、筋力などのパフォーマンスが下がる、という研究がたくさんあります。

ただし、ストレッチをやっている時間も影響して、４５秒以下だとほとんど影響が無い、が、９０秒以上だと明らかな低下となる、とのこと。

まあそんなに長い時間伸ばしたりしないと思いますが。

なので、筋トレ前に長い時間伸ばすストレッチはやらない方がいい、となります。

おまけ２：私が感じるストレッチのいいところ

リラックスできるところでしょうか。

寝る前にやると眠りそうになってきます。

おまけ３：ストレッチの本

ストレッチの本はあまり受けないのだそうです。

でも最近は事情が変わってきているようで、いろいろありますね。

この本のストレッチ、全部やっていると時間が足りませんが、自分にとって重要と思えるものはやるようにしています。

ザ・ベストストレッチ――自分にいちばん効くストレッチ

今回の記事は、ドクターストレッチに行ってみてどうだったか、という内容でした。参考になれば。

記事書いていて、また行きたくなりました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ジムに５０歳で入会したときの記事です。

ジムに入ったら、私よりセンパイかつデカイ人が沢山いました。

gym-kintore.hatenablog.com

ラクなカラダの使い方で不調が改善？

今回は最近読んだ「疲れないカラダの使い方図鑑」の本の紹介です。

カラダの使い方ってちゃんと習ったことがないので、誤解していることが多いですが、この本を参考にしたら、楽になりました、という内容です。

イラストでわかる疲れないカラダの使い方図鑑

私は肩の動きがよくなって、さらにイスに座って仕事するのが楽になりました。

左肩の動きに違和感が無くなった

私は左肩が五十肩（！）になり整形外科に行き、理学療法士の方とリハビリをやって元の動きに戻りました。

が最後まで左肩はちょっとひっかかった動きになっていました。

この本の冒頭に

「腕のつけ根はどこでしょう？」

という質問があります。

どこでしょう？

私は腕の付け根は肩、だと思い込んでいました。

でも腕の付け根は実は

鎖骨のつなぎ目、カラダの中心部に近い位置

になっている、と。イラストでわかりやすく書いてあります。

あっ、鎖骨のつなぎ目、カラダの中心部なんだ、と図を見てわかったら

左肩がラクに動かせました。

今までは肩の付け根だと思い込んでいて、その

思い込みのせいで動きがおかしかったんです。

急にラクに左腕が動かせるようになってびっくりです。

左肩自体はもう五十肩治っていて、動かしかたが思い込みのせいで、ラクにできていなかっただけだったのでした。

ちょっと衝撃を受けました。

一緒にリハビリやっていた理学療法士の方といろいろ考えながら動かす練習していましたが、まさか思い込みが障害になっていたとは…。

５０歳すぎてカラダの使い方を新たに習うことになって、ちょっとしたインパクトがありました。

イスに座るのがとてもラクになった

それじゃ本に載っている、ラクな動きを他にも試してみよう、と思いました。

私は仕事で顧客先に行ったりすることも週何度もありますが、

イスに座っている時間は結構長いです。

昔から体幹が弱いと思っていてイスに座る時は

筋力が無いとまっすぐ座れない、と思っていました。

なのでイスに座る時は基本、背もたれによりかかってました。

本の図のとおりに座ってみると、とてもラクです。

背もたれに寄りかからず、かつ

筋肉もそれほど使わずラクにいい姿勢で座れます。

これも驚きました。

いい姿勢になるには、筋肉をたくさん使って支える必要があると思い込んでいましたから。

本の解説を一部載せると、

バランスが悪いと姿勢を保つのに筋肉に負担がかかる、

でも

バランスを保つと筋肉に頼らずとも安定させることができる、

と。

本の中では「骨で立つ」という説明になっています。

今ではイスに座っているときは背もたれに寄りかからず、いい姿勢で座れます。

かつ余計な筋肉の負担もありません。

無駄力とは？

この本では、普段無意識に「無駄力」を使ってるので、何が問題点か、明からにして、良い姿勢のヒントを 図でわかりやすく解説してくれています。

なので図を見てすぐにラクなカラダの使い方がわかります。

たとえば、良い姿勢を保つのに背中を意識しすぎて背中の筋肉が緊張してしまう、のが無駄力なのだそうです。

私はずっと

良い姿勢には、

体幹の筋力が無いとできない、

と思い込んでいました。

本の図を参考に

一日いい姿勢で座っていますが、

今は背中は疲れません。

本によると

カラダの使い方は教わったことがなく、

５歳くらいに習得した使い方のまま

であるため、無駄力を使ってしまうのだそう。

確かにこのような体の使い方は教わったことがありません。

アレクサンダー・テクニークとは？

この本のベースは、１００年以上前のオーストラリアの俳優、フレデリック・Ｍ・アレクサンダー氏が考案したカラダの使い方の技術「アレクサンダー・テクニーク」が元になっています。

俳優だったのに声がうまく舞台で出なくなっていたアレクサンダー氏は、無意識の筋肉の緊張を取り除くことで声の不調が改善。その技術があらゆる不調に適用されるようになりました。

知ったきっかけは、エレキギターを弾く時に、カラダをうまく使う方法を模索していた時でした。

演奏家向けのためにカラダの使い方をよりよくする方法として何度も目にしました。

ただ、色々アレクサンダー・テクニークの本を読んでみたのですが、本だけだと私にはわかりにくかったです。

カラダの使い方を文章だけで説明されてもさっばりわかりません。

この本はほとんどが

図で説明してあり、

とてもわかりやすいです。

本の著者は一万人を超える人たちのカラダの不調に接してきた、とのこと。

なので、普通の人が困っていることを的確に捉えているので読みやすかったです。

今回の記事は、ラクにカラダを使う方法で不調を改善できる本の紹介でした。

もし、カラダの不調で気になることがあれば、参考になるかもしれません。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

私が五十肩になったときの過去記事はこちらです。

このブログは、５０からジム行っている…、というタイトルのブログですが、５０から整形外科行ってる、というタイトルになるところでした。

gym-kintore.hatenablog.com

冷たーい！でもよく眠れる？

今回の記事は、温冷浴というものを試して、良い眠りに効果があるみたい、という記事です。
 

私は、５月に交通事故にあい、脳外症となったため、易疲労性という疲れやすい症状があるようです。
 
寝る時間は確保して、回復につとめていますが、残業が続くと結構な疲労感になってました。
これは歳のせいとも感触が違う…。事故前はこんな感触はなかったので。
もう少しよく寝れば疲れ方も変わるはず、もっとより良く眠れるはず、という感覚をなんとなく持っていました。
 改善するため、より良く眠る方法を探りました。 

ストレスのせい？

仕事先ではストレスチェックテストというアンケート式のテストを定期的に受けることになっています。
ストレステストの結果は、毎回同じなのですが下記です。
・ストレスフルな環境で働いている
・しかしストレスは感じて無い
そうなのか？
アホみたいに見えますね！
リラックス が下手なはず！ストレス感じてないワケないと思いますが…。
マッサージとか受けると、アタマ固くなってますねー、とか肩ガチガチですねー、とかよく言われるし！
まあ自分で思っているイメージと、実際の自分とは常にギャップがあるんでしょうが。
自分では自分のことを映画の中の高倉健さんみたいに、寡黙、と思っていました。
しかし、リハビリ専門施設に入院中、カルテシステムには、私の性格が「多弁」と書かれていました。理学療法士の方にそうなんですか？と確認（抗議？）したら、数秒間再検討した（どう答えるか困った？）後に「多弁ですね」と答えてくれました。理学療法士の方からは、話やすいからいいです、とは言われましたが。
そういえば母からも「入院中はまたペラペラしゃべってんじゃないの？」とか言われましたし…。
 
話を元に戻して…。
 
より良く眠る方法？を探していたところ、
温冷浴、というキーワードがヒットしました。 

温冷浴とは？

温冷浴は、暖かい風呂に入った後、冷たいシャワーを浴びる（または水風呂に入る）を交互に繰り返すものです。
血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流が良くなる、のと自律神経のバランスが整う、メリットがあるとされています。
 

www.megalos.co.jp

 
自律神経のバランスをとる、の意味がわかりにくいですが、上記の記事を引用します。

体は温めることで副交感神経が優位になり、体を冷やすことで交感神経が優位になりますが、温冷浴はそれぞれを刺激するので自律神経の活性化がされ、バランスが整う効果が期待できます。

自律神経のバランスをとる、は私全く意味わかってません。
が、なんとなく仕事の緊張状態が続いてると、副交感神経優位である、リラックス状態になっていない、のは実感してます。

今からがんばって副交感神経優位にしてやる〜っ、オリャーッ、あっ副交感神経優位キターッ！とかできないので、別な手段で副交感神経優位、にするのでしょう。
自律神経、は名前の通り意思で自在にコントロールできない、のかな。
 
サウナ に入ってから、冷たい風呂に入るのも同じ効果を期待してのこと。
効果については検索すると色々出てきますが、エンドルフィンが出る、セロトニン値が上昇する、オキシトシンが出るとか研究があるようです。
これも自分で、今オキシトシンがXXXくらい出たね！、とはわかりませんが、気持ちいい感覚になっている、ことはわかります。

温冷浴については、検索するとすでに色々な記事がありますね。

アスリートのリカバリー
 

青山学院大学の陸上部でリカバリーのため水風呂がある、ということは、この本で知ってはいました。 

青トレ 青学駅伝チームのピーキング&ランニングケア

またスタンフォード大学のトレーニングルームにもアスリートのための温水と冷水のバスタブがそれぞれあるとのこと。

スタンフォード式 疲れない体

 表紙の方、はスタンフォードの生徒さん？しては若いですね。

 
温冷浴試してみてどうだったか？

温冷浴、試してみました。
試して１週間くらいですが、わたしの場合、元々良く寝ていたのか、まあやらないより良さげ、かな、という感触です。
 
ただし、元々の問題点である、
疲れやすさは劇的とは言いませんが、
改善されました。前と寝ている時間はそう変わりませんが、よりよく眠れたんでしょう。

温冷浴の問題

これは冷たいシャワーを浴びるところでしょう。
家は浴槽は当然二つないのでシャワーです。
 
色々紹介サイトを見ると、
心臓病、血圧に問題ある方はやらない方がいい、とされています。
時間はサイトによりますが、３０秒から１分とかになっています。
 
私は交通事故で入院中、当然毎日血圧を測ってました。
上が１１０前後（低い時は９０台）、下が７０前後なので平気でしょう。
 
えっ、冷たいシャワー浴びて、寒くないかって？
 
フフッ、何をおっしゃるウサギさん、
ジムで鍛えたこの身体、
シャワーの冷たさ程度で、私が根を上げると思いますか？
やってみると…、キャーッ、
とっても冷たいです！

最初時間とか良く見ずに浴びてましたが、時間を計ってみたら、シャワーの冷たさのあまり、３０秒もせずに離脱して暖かい風呂に入っていることが発覚しました。
弱っちすぎる…。
冷たいシャワー浴びてる時間はとても長く感じられます。
でも短いと効果は薄れますね。
水ももったいない気がするし。水量は少し抑えて浴びることにしました。
まあ冷たさも慣れればなんとかなる感じです。

ちなみに最後は冷たいシャワーで終わることになっています。
最後に冷たいシャワー浴びると今の季節冷えるんじゃ？と思いましたが、暖かさを閉じ込める感じです。あがった後は、最初温まっていれば、寒さは感じません。
 
サウナ にも何度か行ってますが、家で似たようなことができているので、いい感じです。
 

今回の記事は、温冷浴、やってみたらいい感じ、でした。

シャワーの冷たさが万人にオススメといいがたい感がありますが…。

しかし青学もスタンフォードもアスリートのために浴槽が二つあるとはね…。

一般人はむやみにマネしなくていいと思いますが、シャワーでも効果はある、感じです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

交通事故後の影響で疲労感がある、の過去記事です。

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