50から筋トレやってみた

みずからの体験に基づき、筋トレ、ダイエット、自転車、本をゆるく書きます。

タニタ食堂で53歳が体組成計測をしたら?

 

 

今回は、「タニタ食堂の体組成計測のサービスで、53歳が計測してみたら?」の巻、です。

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計測

3月中旬からコロナのため、ジムに行かず、自宅で筋トレ(+有酸素運動)をやっていました。ジムは6月末まで休会です。7月からジム再開ですが、都合がつかず、まだ行っていません。

自宅の筋トレの頻度、時間は、筋トレと有酸素運動を週2~3回、それぞれ1回30分程度、でした。

この頻度、時間ははっきりいってヌルイと言えましょう。

苦しいのがキライなのと、キツくすると続かない、と思ってるので…。

もともと50代は回復が遅くなるのと、過去の交通事故の後遺症で疲れやすいんですよ(易疲労性というそうです)。退院後に復職したら、あまりに疲れるので、入院していた病院で診察したら、医者から「それは後遺症です。診断書書きます」とのことしでした。

プロテインも相変わらず飲んでません。めんどくさいので。

…という

筋トレのブログなのにやる気があんまり感じられない

しかも53歳が体組成計で測ったら、どうなるんでしょうか?

体組成計は自宅にもありますが、個人では買えないお高い体組成計で測るのと、専門家によるアドバイスを聞く、を常々やってみたいと思っていました。

 

タニタ食堂の体組成計測とは 

株式会社タニタ、はWikiPediaによると以下のとおりです。

「世界初となる「家庭用脂肪計付きヘルスメーター」を製造・販売」、「常に先進の健康機器を提供している」メーカー。そのタニタが「経営理念である「我々は『はかる』を通して世界の人々の健康づくりに貢献します」を自ら実践する場として社員食堂をオープン…一般向けに「タニタ食堂」をオープン…。

比較的近くにタニタ食堂がオープンしたのですが、その時は特に行こうともしていませんでした。

細々と筋トレしてるけど、50超えている自分のカラダがどうなっているのか、

客観的な数値とアドバイスがあるといいな、と思い、いろいろ検索していました。

ジムにも体組成計があり、アドバイスもありますが、計測しようと思った4月、5月はジムは休館していました。

 

体組成計による計測とアドバイスを受けられる場所は?

いろいろ検索すると、近場では、薬局で体組成計による計測とアドバイスを受けられるところがありました。また、タニタ食堂でも食事する前提ですが、体組成計による計測と栄養士による食事と運動のアドバイスが受けられるとのこと。

ジムは大抵入会しないとそのような計測、アドバイスは無いですが、無料(タニタ食堂は食べる前提ですが)でアドバイスを受けられる場所があるんですね!

 

早速それぞれ薬局とタニタ食堂に5月に行ってみましたが、店舗はやっていますが、体組成計測のサービスはジム同様お休みでした(当然か!)。

 

7月から再開したので早速計測しました!

 あんまりマジメに筋トレしていないので、

計測するとかなり悪い数字が出たりしてへこむだけかな、

と思いつつ、計測してみました!

結果はこちらです。

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Body Composition Analyzer

と、いきなり画像を見てもなんのこっちゃ、ですので、受けた管理栄養士の方のアドバイスともども少し結果を解説します。

ちなみに各項目の解説は裏面にあります。

 

結果表の見方と受けたアドバイス

計測して結果がプリントされると、アドバイスするという管理栄養士の方が

「すばらしい!」を連呼しています。

いろいろ聞くと筋肉量がまあまあ標準より多いようです。ホッ。

下記は全身チェックの数値です。

体脂肪率、は予想とおりですね。少なくも多くもない、って感じでしょうか。

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全身チェック

 

部位の分析、だそうです。上は青い色が濃いと、標準より筋肉量が多い、とのこと。この絵を見て、左右の偏り無くかつ標準より筋肉量が多いので、すばらしい、のだそうです。

体幹の筋トレが脚と胸に比較すると少ないためでしょうか、体幹の筋肉量は標準の+1ですが、「多い」ではないですね。今後気をつけますよ。

 

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部位の分析

お次は「体型判定」、体脂肪量と筋肉量で自分の位置が★で示されます。

私は体脂肪は-標準、筋肉量は多め、ということで右の真ん中下ですね、これは良いそうです。

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体型判定

 

次、筋肉量が多い部位のため、年齢が進むと、筋肉の減り具合が相対的に大きい、脚部の筋肉量の年代平均との比較です。

私は106、なので、20代の平均より上、ということで、筋トレのメニューに苦しい脚トレをサボりながらも入れたかいがありました。

どうりでモモが60cmだったり、ヒップが100cmだったりしているわけだ。

太さの元は脂肪だけではなかったようで良かった。

しかしこのグラフを見ると、

20代から脚の筋肉量ってどんどん減っていく

ものなのですね。今後も脚トレはサボらないようにしたいです、ハイ。

 

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脚部筋肉量点数

 

最後、BMRVFR、アスリート指数、です。

基礎代謝量は私は50代の平均値、1400kcalを超えて1745kcalとなっています。なんかいつも腹へってると思ったら、このせいか。

しかし今回唯一悪いのが、内臓脂肪レベルでした。

管理栄養士さんによると、「お酒、スイーツの間食」とかで上がるそうです。

私はどちらも好きですが、全く飲んだり食べたりしていないので、管理栄養士さんと「何が悪いんだろう」といろいろ話ましたが、思い当たるのはたまに食べるパンでした。パンといっても甘い粒アンが入ったパンとかたまに食べるので、該当するのはこれが怪しい。しかしなかなかやめられない。

管理栄養士さんからは、「内臓脂肪は比較的落ちやすいですよ」とのことで、2~3ヶ月後に食生活を変えた(甘いパンやめられた)ら、体組成計測、再度挑戦かな。

アスリート指数はプロスポーツ選手などのアスリートに近いのか、だそうです。

私はスタンダード超えてアスリート1(要は下の方)です。これはやっている筋トレの量が激しくないので、妥当かと思います。仕事も1日ほとんど座っていますし。

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BMRVFR、アスリート指数

管理栄養士さんに質問した!

せっかくなので、5分の間ですが、気になることを聞いてみました。

質問は、

プロテイン、一切飲んでませんが、私の数値結果から飲んだほうがいいのですか?」

です。

なお私は30代の頃、食べすぎ飲みすぎで85kgまで増量し、健康診断の結果も悪かったです。その中で腎臓も悪い数値になっていて、母親が腎臓が弱く、何度も入院していたりしたので、負担がかかるのはイヤということも伝えました。

管理栄養士さんの回答は、

たんぱく質も含め、

普段の食事をまずきちんとすることを優先してください。

なぜかと言うと、食事でとるたんぱく質にはビタミン、ミネラルなどが含まれていて、それはカラダに必要なものです。

普段の食事をちゃんと食べる、こちらがまず優先です。もちろん市販のプロテインにも色々入っていますが、食事にはかないません。

プロテインを飲んでいなくてこの筋肉量であれば、ムリに飲む必要性がありません。継続して体組成計測し、足りない兆候があればその時に対処すればよいのではないでしょうか。

また、プロテインは売る側のXXXのXXX、XXXでXXXXなんですよ。(深い意味はありませんが、なんとなく伏字)」

だいたいこのような回答でした。

この回答は私が普段思っていることと全く一致しており、数値的な結果とあわせて、合点がいくものです。

面倒くさいのイヤでプロテイン飲んでいませんでしたが、管理栄養士さんが私の計測結果を見ても「オマエ、プロテイン飲めよ!」(そんな言葉づかいはしませんが)とはならなかったので面倒が増えず、良かったです。

 タニタ食堂のお味は?

当日の日替わり定食をいただきました。

昔の病院食と同様で、塩などが少なく味気ないのかな、と思ったら、

1品1品が凄くおいしいので驚きました

味も工夫してあり、濃く感じるくらいです。

まあ去年交通事故で入院してたときに食べた病院食もとてもおいしく、すごく驚きましたが。口の機能も一時麻痺していて、最初は飲み込みに難があったので、とてもやわらかい病院食もいただきました。が、全部すごくおいしかった。毎日楽しみでした。

えーと話をタニタ食堂に戻して…。

他の食堂には絶対に無いと思われる特徴として、

席一つにタイマーが一つ置いてあります。

しかも20分に設定してある。

これはなぜか?

ちゃんと噛んで食べることで20分かかる、のを意識するためだそうです。

ほほう、これは「カレーは飲み物」を信条とする私への挑戦に違いありません(絶対そんなことないですし、日替わり定食はカレーではありませんでした…)、やってやろうやんけ!

ちゃんと噛んで食べたら18分でした。ぐはぁ、2分早かったか…。ちゃんと噛んだがもう少し、でしょうか。

なかなか20分という設定はいい感じです。タニタ食堂やりますね!

 

体組成計測、数字でわかる自分のカラダ

 

今回体組成計測やってみて、普段の生活のいいところ(筋トレ)も、悪いところ(菓子パン食い)も数字に出てきて客観視できてよかったです。

筋肉量の結果は、自宅トレのおかげだけでなく、これまで50でジムに入会し、途中で中断があったものの、細々ですが続けた効果が出ていたのではないかと思います

(まあそんな「ドヤアッ」というほどではないんですが、ね)。

自分が付き合っていけるのは自分のカラダになるので、これからも動けるように筋トレを続けたいと思いました。

今の時代、スマホのワンクリックで色々手に入りますが、

より良いカラダは、

自分がカラダを動かさないと手に入らない、ですし。

自宅での筋トレなら、1秒後にも始められますよ!

さあてキライな脚トレやりますか…。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 色々アドバイスいただいたので、タニタの体組成計でも貼りますか。今度私も買おうかと…。

 

 

 

 

 

ジム休会で、なんで筋トレしているのか考えた

ジム、少し前迄は休業中でした。

私は休業になる前の3月に、ジムは休会しました。6月末までです。

ステイホームで自宅トレが大前提になった間、アタマを切り替えて、自宅トレをするしかなかった。

 

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自宅トレ

今回は簡単に言うと、ジム休会してから、自宅で筋トレしていますが、
「プリズナートレーニング」
を参考にしました、の巻です。

発想は簡単で、下記の通りです。


ジム行けない

じゃあ家で筋トレ

設備は?ラック買うか?

集合住宅でスペース制限あり、かつパートナーの同意得られず

じゃあ体重とありモノでやるか

有名な本読んで気分上げるか

じゃあ「プリズナートレーニング」。

 

 

 

表紙を見るとどちらかと言うと男性向けに見えますね。女性読者はターゲットにしていない?と表紙を見ると思いますが、ただの思いこみでしょうか。


本に出てるメニュー、イチからやる前に、筋トレやるのはなぜか?考えた(数秒)。

・そもそもなぜ筋トレするのか?

皆さん、筋トレの目的はなんでしょうか?
筋肥大してムキムキになる?
筋力強化?

私の場合、

筋トレの目的は、筋トレです。
筋トレしたいからします。

で終わると、あまりにもランボーなので少しつけ足し。
筋肥大はあんまりしたくない、目指したくない。スリムでいい(在宅で体重一時期増加しましたが)。

できれば筋力、さらに言えばベンチプレスとスクワットの記録が少しづつでいいから、伸びたらいいかな。

後は今後の健康のため、少しでも若くいたいから、でしょうか。

30歳を過ぎると10年で筋肉が2kgから4.5kg減る、と言われています。

筋肉の割合は下肢が多いため、下半身の筋肉の衰えが大きくなるようです。ウォーキングやランニングでは筋トレの代わりにならない。

筋トレでいつまでも元気で若くいたい、と思います。

私にとっては筋トレは

「筋トレか?、それとも筋トレか?」

で他の選択肢はありません。

まあ筋トレしない選択肢を考えると、

(筋トレせず)衰えるか?(筋トレして)若返るか?と思ってます。

私には2歳違いの弟がいます。私同様筋トレするかと思ったらしてません。外見は、弟は年齢相応に見られ、私は10歳くらい若く見えるようです。弟を知らない人に、冗談で、「私の兄です」と言うと皆100%信じます。まあ若く見えるかどうかは別な要素もあるので筋トレだけのせいではないでしょうが。

しかし私はムキムキになりたいと思っていません。なぜなんだろう。そもそも筋肥大するメニューにしてないし。

ジムにボディビルの競技をやってる人が何人もいるけど素直にすごい!と思います。
写真で見るのと間近で見るのは大違いでした。トレーニングもカラダも迫力がとんでもない。扱う重量もすごいし。

それでも私はムキムキはなんとなくイヤ、ですね。
理由はまた別に考えよう。

・ジム休会中の方針

方針ははっきりしていて、ジムでやってたフリーウエイトで扱う重量を、それほど落とさないこと。

ジムでバーベル持った時に、元に戻すのに何ヶ月もかかる、という事態は避けたい。

昨年の5月、交通事故で2カ月入院してからジムに戻った時の、ベンチプレスのMax換算をグラフにしたものです。式は、(重量×回数)/40+重量、としています。

交通事故の前は92.5で6回挙がっていました。挙げ方は、胸まで降ろす、尻はベンチにつける、胸でバーをバウンドさせない、補助は無し、です。

今年3月のジム休会前は95kgで8回挙がるようになりました。

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2ケ月入院後に筋力が戻るまで

交通事故で2ケ月入院していましたが、入院前にやっていた重量に戻るまで、だいたい3ヶ月かかってました。

交通事故で左手足麻痺、の状態からリハビリで回復、担当医の許可を得て、ジムに戻りました。

麻痺していた左脚は立って独歩(つえ無しで歩く)まで回復しましたが、筋力を退院時に計測したら、80歳代男性の平均値でした。

ジムでリハビリを続け、1年弱で自体重分のフルスクワットが8回できるまで回復しました。

今回は3月から6月末までジム休会だから、どうなるかな?

7月にジムに戻ったらわかります。

・プリズナートレーニング、参考になりました!

リズナートレーニング、読むと面白い。

自重トレ、と言うとあまり負荷がかからない、イメージがありました。
また、ジムでは細かく扱う重量が調整できるのに対し、自重トレはできない、と思ってました。

リズナートレーニングは自重トレでも、負荷の調整、自重で負荷を上げていく方法が紹介されており、なるほどね!と思いました。

自重トレでも負荷を上げる方法はあったんですね!

本の中で、ボディビルやバーベル、ダンベルによる筋トレを徹底的にディスるところも面白い。
個人的はどっちでもいいんだけどね。

なんとなくだけど、ジムは頑張ってるか人たちが沢山いるから、いい刺激になる気がします。実際ひとりで筋トレやってたら、「安○先生、ベンチプレスがしたいです!」とつい思ってしまいました。

とはいえ単純に本に書いてある通りにやるのも面白くないので、ジム休会の間、なるべく筋力を落とさない方針、に従ってメニュー考えてやってみました。

ジムの筋トレ好きな53歳がプリズナートレーニングに挑戦した結果は?
えーと、バーベル扱うのと動作が違うから〜、と言い訳を先にしときましょう。

細かい話はまた別な記事で。

本が面白いのでシリーズの他の本も買いましたー。

 

 

 

 

 

プリズナートレーニング外伝 監獄式ボディビルディング

プリズナートレーニング外伝 監獄式ボディビルディング

 

 

世界が変わっても変わらないこと

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うちにいよう

 もろもろ多忙だったためブログをお休みしていたら、その間に世界が激変してしまった。

新型コロナウィルス感染の影響を受けた方々にお見舞い申し上げます。

また、社会的に必要な役割を日々果たされている方々に感謝します。

 

命ほど大事なことはない、と昨年交通事故にあって入院生活を送ってから、ますます強く思うようになっています。これは世界がどうあろうとも変わらずにあります。

 

新型コロナウィルスでまず変わったこと

今回の新型コロナウィルスの影響で、かなり影響をうけました。当初は下記です。

1)ジムは3月から通わなくなり、4月から休会(その後ジムも休業)

2)仕事は週3日はリモートワークで在宅勤務

3)電車は満員ではなくなった

4)外出時はマスク必須になった

5)通勤が減り、1日の歩数が減った

6)在宅勤務でよく食べるようになった

7)結果として体重増加した(3月から4月の間に2.5Kg増!) 

 

結果、やったこと

A)筋トレをジムから自宅トレに変えた

B)外でやりづらい有酸素運動を家でできるようにした

 

上記はそれぞれブログで順番に記事にしていこうと思います。

 

在宅勤務になっても定期的に電車で都心部に通勤していたので、知らないうちに自分が感染しているリスクがあった。

なので、自分が知らないうちに感染してジムに行ったらまずいと思い、休会した。

しかし筋トレ自体が筋トレする目的の私は、ジムに行けない場合、自宅をジムにするしかないので、いろいろ対策してみました。

 

交通事故による脳外傷で入院し、リハビリ後退院しましたが、担当医から、「有酸素運動はつづけなさい」といわれていたので、続けていました。

しかしマスクをして外を走ったりはできないし、エアロバイク漕いでいたジムは休会したので、代わりの手段が必要でした。

 

 

ブログお休みの間

年初から仕事量が増えたので一旦ブログはお休みしていました。

その間もジムと仕事は通っていました。

退院時に「80代男性の筋力」と判定された左脚は、ジムでのリハビリでスクワットができるまで回復してきました。

好きなベンチプレスは100kgで5回、95kgで8回挙げられたので、過去の自分と比較するといい調子でした(いずれもやり方は、尻はベンチ台につける、バーは胸まで降ろす、バーはバウンドさせない、補助は無し、の状態です)。

これから記録をさらに伸ばそうとした矢先にジムを休会したので、すこしがっかりです。

が、自分はもともとぜんそく気味なので、感染した場合、悪くなる可能性はあるので、他の人への影響も含め、命が優先です。

 

現在の状態

3月に健康診断の結果が出ましたが、相変わらず全て問題なしです。

筋トレと時々やっている有酸素運動と、多少なりとも食事に気を使っているせいだと思います。

現在の状態をひさびさにzozo suit で計測したので載せてみます。

昨日は仕事お休みだったので、ひさびさにzozo suit 着てみました。

zozo suit …、今ググると2018年、2年前の内容がヒットしますね…。トレンドではない、と。zozo suitの検索のヒット件数も約430万件で、「鬼滅の刃」で検索した場合の1億1300万件と大きく違いますね。別に比較に意味は無いですが。

 

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ZOZOSUIT 測定結果

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昨年8月との比較1

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昨年8月との比較2



昨年に比較して体重が増えていた(73kg→75kg)ので、全体的にサイズが増えてます。

特に下半身はジムのリハビリによるマシンでのレッグカール、レッグエクステンションの調子がよく、年初からスクワットを始めていた影響があるのか、増えています。

 

いつも行っているヘアサロンも休みになってしまったので、別なところに行ってみたら、半そでだったせいか「ムキムキしてますね」と言われてしまった。

筋肥大したくなくて、プロテイン含むサプリは一切とっていなかったのに、体重が増え、サイズアップしたらやはり筋トレしているように見られるらしい。

肩の筋トレは避けているので、肩幅は狭いほうでしょう。

 

 

zozo suit の画像だけだとどんな感じかわからないと思うので、リアルzozo suitの姿をアップしようと思いましたが、閲覧注意な感じになりそうなので、やめておきます。

 

代わりに背中側の今年3月初旬にパートナーに撮ってもらった画像をアップしてみます。

普段ジムではちゃんと筋トレしている人の、とんでもなく分厚い背中を見ているので、自分でも「背中薄い」「背中、ちゃんとやってませんね」と見て思ってしまいますが…。

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2020年3月初旬

 

自宅トレのビフォー画像になりそうです。

自分は背中の筋トレは大してやっておらず、ジムでロウイングマシンを2~3セットやってただけでした。そういう残念な結果になっています。

自宅トレで変わるんだろうか…。

 

STAY HOMEでも筋トレしましょう

命ほど大事なものは無いので、感染拡大を防ぐための行動はつづけます。

STAY HOMEでもまず自分の健康も大事なので、筋トレ(+有酸素運度)は続けます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

 

 

ダイエットのヒミツ?

今回の記事は、やせるなら、運動より食事の見直しの方が効率いいよ、という本を読んだので、その本の紹介です。

 

 

 

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ブログはずいぶん更新がごぶさたしてました。

12月は忙しいですね。

ジムと仕事にはいつも通り、ずっと行っていたのですが、ブログはずいぶん間隔があきました。

 

ダイエットのヒミツ?

 

 

 走るな、食べろ、というタイトルに惹かれて読んでみました。

ダイエットのイメージは、運動と食事の制限、というイメージがありますが、効率がいいのは、実は食事をより良くすることですよ、という内容です。

この本の著者は10年以上運動指導しているとのこと。

痩せるのに効率が良いのは、運動するよりも、食事を改善すること、が筆者の主張。

著者によると、運動をするより、高糖質、低タンパク質な悪い食事を見直した方が、続けられて、効率も良い。

運動しても、食事が悪いままだと痩せない。
運動は好きでなければ続けられないし、痩せるには効率が良くない。


ダイエットは生活そのもの

ダイエットは、健康的な生活を続けるようになるのが目的では?ということで、そのためのtipsが満載です。

長年の運動、食事の指導経験から、おいしいものを食べたい欲求は、無くなったりしない、おいしい、楽しい、正しい食事で、ずっと健康でいられる生活をして欲しい、だそうです。

メタボの意味、ダイエットの意味、の説明が本書に出てきますが、そもそも私、言葉の意味がわかってませんでした。

メタボ=標準よりワイドな方

ダイエット=痩せる

なのかと、思ってました。

メタボリック、は代謝の、だったんですね。
メタボリックシンドロームで、代謝症候群、なんですね。

ダイエットは食事制限の意味で使われますが、語源はギリシャ語の、diaita, 「ディーエター」、「生活様式(生活習慣)」「生き方」
なのだそう。

知りませんでした。

 

ダイエットの誤った思い込みとは?

本では、著者のクライアントが持つ、ダイエットの誤った思い込みを正そうとしてきた(闘ってきた?)経験が本に書かれています。

どんな思いこみか?少し挙げるとこんな感じでした。

・痩せるには運動量を増やせば(走れば)良い?
・1日1杯の青汁でやせる?
・野菜ジュースは健康にいい?
・おなか凹ますには腹筋?
・サプリは効果がある?
・トクホは効率的?
・カロリーオフはカロリー無い?
・ココナツオイルはとるべき?
・断食はいいのか?

まあこの記事読むような方は、よくご存知の話ばかりでしょう。

特に著者のクライアントは、今までの生活に運動をプラスすればその分やせる、という発想になりがちなようです。
食生活が悪いままで運動をしても思ったほどやせない、効率の良い食事の見直しが大事、を何度も本の中でも強調されていました。

このあたりの主張は、こちらの本の著者の方と同様ですね。

 

40代からのシックスパック

40代からのシックスパック

  • 作者:岡田隆
  • 出版社/メーカー: 飛鳥新社
  • 発売日: 2018/07/25
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

後は「太っているのはヤセる才能がある、なぜなら…」という内容もあり、どんどん読んでしまいました。

本自体は220ページくらいなのですぐに読めます。

なぜダイエットの思いこみが作られるか?

著者のクライアントが持っていた、ダイエットの誤った思い込みは、何からできているんだろう?
と、推測すると、下記かな?と。
・ダイエット製品の宣伝
・ダイエット経験者の前後の写真
(運動で引き締まったからだを披露→やはり運動?)
・経験則
・ダイエット本の影響
・各家庭の食習慣

私みたいな騙されやすい一般人は、この本より、宣伝の方が目に入りやすいので、宣伝する方からすると楽でしょう。

産業として成り立っているのはいいですし、個々の商品自体が悪いわけじゃない。

問題は普通に生活してると、著者が言っているような、より良い食事がわからないところでしょうか。
昔々の小学校の家庭科で少し習う程度で、家庭の食習慣の影響も大きいので。

断食はどうか?

著者は自身も何度も断食を経験し、クライアントにも指導してきたが
断食中は吐き気がおさまらなくなったり、断食後に食欲がおさまらなくなったりする、ことがある…なのでどんなクライアントにもお勧めではない、先に食事のコントロールをやってもらう、と言う話も参考になりました。実践している方の話は参考になります。

運動はどうか?

このブログでは、筋トレ気持ちいいからやってみませんか的なトーンの記事にしています。

私はジムに行くとこころの底から気分いいので。
しかしこの本の著者としては、好きでもない、続けられない運動をやるより、糖質取りすぎ、タンパク質少なすぎな食事を見直した方が痩せるには効率いいです、と言いたいようです。

私自身、振り返ってみると、そもそも

痩せようと思ってジムに行っていなかった。

行きたいから行っている感じ。
スーツのサイズ変えたくないので、筋肥大もしたくないですが。

私子供の頃病弱で幼稚園自体3分の1休んでいたので、体育キライ、走るのキライでした。
今はジム行く日が待ちきれず、かつ定期的に走っています。
なので運動を習慣化できない人もいるかもしれませんが、食わず嫌いは損かも、やってみてはどうですか?とは思います。

痩せるのは食事の見直しが効率いいですが、運動のメリットはあるので。
ウォーキングでもいいので。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

リングフィットでスッキリ爽快!?

今回の記事は、Nintendo Switchの、リングフィットアドベンチャー、やってみたら結構キツくていい感じでした、の巻です。

 

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リングフィットアドベンチャーとは?

Nintendo Switch専用フィットネスアドベンチャー、だそうです。

Switch、家にあり、ゲームは多々ありますが、私はほとんどやってませんでした。

 

リングフィット アドベンチャー -Switch

リングフィット アドベンチャー -Switch

 

 

面白そうなので買ってみました。

箱を開けるといきなり、

「筋肉は一生の相棒」

の文字が。

もうこれだけでも私、感激!

スバラシイです!

 

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筋肉は一生の相棒

適当に画像を加工して遊んでいたら、今日の日付(フィルムのエフェクト)まで入ってました…。

 

やってみた結果は?
楽しく運動できます!

これまでのフィットネスのゲームと違うのは?


RPGアドベンチャーゲームなこと、と
リングコンと呼ばれる丸い輪っかを使うこと、
と思います。

リングフィットで運動?子供だましか?

結構まじめに?作ってあります。
レーニング監修:松井薫/ヨガ監修:斉木美佳

ということで内容はかなり本格的です。

気に入ったのは、
やり始めはダイナミックストレッチ、
終わっての

クールダウンはスタティックストレッチ

になっていて、ちゃんとしてるわ!と感心しました。

他にもちょっとした隙間に、筋トレのいい話がでてきたりして、ここも素晴らしい、と思いました。

でもパートナーに、このゲームの解説いいね!と同意を求めたら、
「普段からアンタから聞いてる話ばっかりだから、新鮮味はないね」とのこと。
会話内容、そんなに健康ネタ、筋トレネタばっかりだったかなあ。

どこがいいのか?

これまでのゲーム機のフィットネスに比較し、満遍なく、筋トレができます。
下半身はスクワット、
リングコンの押し引きで上腕三頭筋、背筋
腹筋の動作もあり、
さらに体幹のためにヨガのポーズまであります。

特に上半身がこれまでのフィットネスゲームだと、負荷がかかりづらいですが、リングコンが補ってます。


効果あるの?

筋肉痛、なりました。上腕三頭筋が。
後は、マウンテンクライマーやって吐きそうになりました。

なぜか。

いざゲームやり始めたら、全力と言うか、ゲーム内の指示の倍、動いたりしたせいです。

画面にお手本を示す、ミブリさんという人の映像が出るのですが、マウンテンクライマーとかで、そのミブリさんの三倍やってやる、というつもりでお手本の倍以上、がんばりました。

マウンテンクライマーは、今までタバタプロトコルのメニューに入れていたので、自動的に限界までがんばるスイッチが入ったようです。
マウンテンクライマー、食べてすぐその勢いでやったら、腹部が圧迫され、吐きそうに。

パートナーによると私がやっている時は、「ミブリさんより速いっ!」とかなんとか言っていてうるさい、とのことでした。

注)ミブリさんと速さを競うゲームではありません。

押し込むリングコンは毎回になるくらいつぶしてました。

リングコンは結構丈夫で私が思いっきりつぶしてみても大丈夫です。
結果上腕三頭筋もめでたく2日後に筋肉痛に。
普段ベンチプレスとダンベルプレスだと大胸筋ばっかり筋肉痛でした。上腕三頭筋が筋肉痛になったりしませんでした。
これはベンチプレスで上腕三頭筋をもっと動員できるヒントに違いありません。

おまけに交通事故の易疲労性のおかげで、リングフィットやった後はぐったりです。

パートナーからも、全力でやるから…、と呆れられました。
やってる最中に、ミブリさんと同じ速度でちゃんとやれ、とヤジられていた気がしましたが、聞こえておらず、少なくとも倍の速度を常に目指しました。

しかし

ミブリさんより速くやっても、

ゲーム的に何も得点とか増えるわけではありません。

←繰り返しますが、そういうゲームではありません。


また、ヨガの英雄のポーズがパートナーには効いたみたいで、やったら腹斜筋が満遍なく筋肉痛になりました。お腹周りがコルセットしたみたいな範囲が痛い、と申しておりました。

でもRPG要素満載

このゲームのポイントはRPGでもある点です。

敵と戦うとき、スクワットすると敵にダメージが与えられます。スクワットや英雄のポーズをきちんとすると、コントローラのジャイロセンサー、加速度センサーにより、姿勢が評価され点数化されます。点数が高いと敵へのダメージも増えます。

こんな内容は今までありそうでなかった気がします。

また、RPGは画面内の道路を走るのですが、リングコンの押し込みで空気砲のようなことができ、面白いです。

私は「ここで打ってね」という指示と関係無く、リングコンずっと押し込み続けてました。だから疲れたのか。

ここまでリングフィットの様子を書いて、つくづく

ゲームの指示に従ってない、とわかります。
なので?RPGは私には合わないようです。

カスタムモードあり

RPGが合わない、私のような人にも、特定の部位を狙って鍛える、カスタムモード、というものが用意されています。

筋トレは自分ひとりでやろうと思っても、なかなか定着しません。
私は起きたらすぐ、弱い左側の臀筋鍛えるため、片足ヒップリフトやってましたが、やらない日も出てきたりします。

 でもカスタムモードでヒップアップ、があり、ヒップリフトも入ってました。

画面の指示で強制的にやります。このあたりは普通のスマホの筋トレのアプリと同じかもしれません。

 

50代は筋力が衰える?

ランニングの雑誌を読んでいたら、
50代は体幹、腹筋、背筋、臀筋、が走ってるだけでは補えないくらい筋力が衰える
だから意識して筋肉を鍛えないと、という記事をこの雑誌で読みました。

 

 

以前から、自転車乗る時も、走る時も、体幹は必要、となんとなく思っていたので、対策としてアブローラはやってます。

 

 これ静かでいいです。

 

しかしリングフィットを続けると、筋トレがラクにできるかもしれません。

 

リングフィットアドベンチャーでジム要らずか?

私から、

「筋肉は鍛えないと衰える、だから意識して鍛えないとひざ痛くなったり歩けなくなったりするよ」と普段から脅されているパートナーは、このゲームの面白さにすっかり夢中になっています。

しまいに私に、「これあればジムいらないんじゃ?」とか言っています。

しかし私はやはり自分でメニューを考えてやっていきたいので、時々遊ぶ程度になると思います。でも面白いけど。

リングコンは手軽に上半身に負荷を与えられるので、画期的です。

でも私には100kgのバーベルの世界がやはり必要です。

 

今回の記事は、リングフィットアドベンチャー、やってみたら結構本格派で面白いですよ、という内容でした。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

 

ジム通いは楽しい!、記録が伸びるともっと楽しい!

今回の記事は、交通事故と入院で2ケ月のジム通いのブランクがあった52歳が、退院から4カ月半でどこまでベンチプレスの筋力が戻ったか、の巻です。

ジム自体は50歳の時に入会しました。入会から2年経ちました。途中五十肩になったりしたので入院以前にも半年弱のブランクがあります。

結論から言うと、予想では2ケ月で戻す、つもりでしたが、結局4カ月半かかりました。ただし、今は交通事故前よりも、良い状態です。

さらに、相変わらずジム通いは楽しいです。

記録が伸びればさらに楽しいです。

どこかのフィットネス関連の記事で、自分の記録を公開することは、張り合いが出るため良い効果がある、とかなんとか読んだことがあります。

自分の記録はしょぼいので、載せる意味がわかっていませんでしたが、公開してみます。

イラストは暗闇フィットネス、だそうです。今回の記事と関係ないですが、面白いので入れてみました。いらすとやさんは、流行を取り込むのが速いですね。

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退院後のベンチプレスのMAX換算値の様子

ベンチプレスのメインセットの重量と回数から、MAX値を算出してグラフにしました。退院後の4カ月半の推移です。

MAXの換算方法は色々あるようですが、次の式にしました。

MAX換算値 = ( 重量 × 回数 ) / 40 + 重量

昨日はベンチプレスのメインセットが92.5kgで8回挙がったので、式に当てはめると、

(92.5×8)/40 + 92.5 =  111kg

となります。

MAX重量自体を最近はほとんど挙げませんが、大体実感と近いのでこの式にしました。

なお、ベンチプレスのやり方は、

尻はベンチにつける(尻を浮かさない)、バーは胸につくまで降ろす、バーを胸でバウンドさせない、やり方にしています。補助者もつけていないので、苦しくなったら補助者に挙げてもらう、もやっていません。

なお私の体重は73kgです。

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退院後のベンチプレス MAX換算値の推移

 

 退院する前に、担当医にジムに行っていいか確認したところ、様子を見ながらムリしなければ良い、といわれたので筋力が弱った脚のマシンによるリハビリも兼ねて、ジムに通っています。

私のやり方の説明

ざっくりしたサイクルに分けてます。

上記の期間は、9月中旬まで1サイクル目としていました。今は11月で2サイクル目です。

サイクルが終わると(ちょっと)休養期間を入れて、重量を下げて次のサイクルに移ります。

7月は退院直後でメインセットは80kgからスタートしていました。

しかし事故前はメインセットは95kgでやっていたので、7月が伸びたのは当然に見えます。

8月は、

仕事の時間外が増えた、

寝る時間が減ったら脳外傷の易疲労性の症状が強く出た

こともあり全くの横ばいです。

9月で一旦メインセットは90kgにしましたが、サイクルを終えました。

 

1サイクル目の反省と変更点

交通事故で2ケ月入院で中断したけど、すぐに取り戻せるぜ、という根拠無き思いで進めていましたが、思いっきり思惑と結果はずれました。

一番大きな影響がある、と思ったのは、易疲労性の症状です。

ともかく疲労感を感じました。

なのでやり方を見直しました。下記です。

①ウォームアップの回数を減らす

②やる日数を空ける

③挙げ方、フォームを変える(少し試行錯誤した)

④肩と胸のストレッチの量をちょっと増やす

⑤睡眠時間をちゃんととる

 

 

2サイクル目の好調の理由は?

結果、2サイクル目はいい調子になっています。

好調の理由としては前述の変更が効果があったと思っています。

それぞれ書いておきます。

①はメインセット前のウォームアップでも8回とか、以前は普通にやっていました。しかし目的は疲れずに暖めることなので、メインセット前の重量は4回とかにしました。

効果のほどは?わかりませんが、今はこの方がいい気がします。

 

②、ですが、事故前は週に4回やったり、2日連続でやったり、結構な頻度でやっていました。それでも2日連続の2日目の方がいい記録が出たりしてました。

今はこのような頻度はムリです。

なので間隔を空けるようにしています。長い時は中5日の時もあります。

今の私にはこの間隔がちょうど良い回復になっているようです。

年齢相応というか。

でも事故前にけっこうな頻度でやっていたのが長い目で見て今成果になっているのでは、とも思っています。

短期的に効果がすぐ出ない場合もよくある感覚なので。

 

③の挙げ方ですが、バーの軌道、降ろす位置など試行錯誤して力の入る方向を模索する、と言った方が正しい感じです。

今はなんとなくですが、力が入る方向がちょうど良い感覚があります。

ジムで120kgで10回挙げる人とか何人か見かけますが、挙げ方がなんというか、キレイです。イメージはそのような挙げ方です。

 

④は今は肩の違和感が無くなってます。挙げる重量には影響しませんが、不安感なく力を入れられます。

 

⑤は効果のほどはわかりません。寝不足気味でジムに行ってもなんかシャキッとしていい記録が出ることもあるので。

ただし、そういう時はベンチプレスで脚をふんばる時、疲労から脚がつったりします。

自分でも笑えます。

 

ジムは楽しい!記録が伸びるともっと楽しい!

ジムに行く時、とてもわくわくして早く着きたくてしょうがありません。

ただし、メインセットをやる時は少し不安になります。

疲労感を感じて途中で潰れるんじゃないか?

記録が伸びないんじゃないか?

等…。

でもそんな時はサントリー創業者の言葉を思いだし、やる気がでます。

「やってみなはれ。やらなわからしまへんで。」

と。

1人の50代が好きでやっているしょぼい重量のベンチプレスと、国内初のウイスキー製造販売、などの新規事業を始める話とはまったくスケールが違うので比較にもなりません。

でもいい言葉だと思います。

 

今回は入院でジム通いが中断した52歳が、どの程度筋力を取り戻したのか、という話でした。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

 

 

ドクターストレッチに通ってみて

今回の記事は、私がストレッチ専門店の、ドクターストレッチに通った時の様子になります。参考になれば。

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どんなところ?

担当の方が手や脚を持って、色々な方向にストレッチしてくれます。

料金は?

時間で料金が決まってます。
初回半額、や15分間無料、などやってますので試しやすいです。

整体やマッサージと同じくらいの料金ではないでしょうか。

勧誘はしつこくない?

これは他の方のレビューにもありますが、次回以降の予約を打診されます。
気に入ったら続けれはいいし、断ってももちろん大丈夫です。

私は最初からしばらく続けるつもりで行っていたのでその期間は続けました。

ストレッチする担当の人はどんな人?

若い人が多い印象です(私から見たら)。
ストレッチしながらいろいろ話しかけてくれるので気楽に受けられます。

皆さん丁寧ですが、かしこまった感じでもなく、いい印象を持つ対応をしてくれます。

私はこれまで3人の担当、2つの店舗を利用しました。
概ねやり方は一緒です。
ただし、強さは個人差は少しありました。
これは言えば調整してくれます。

 

良いところは?

自分でできないストレッチができるところ。
かたいところなどフィードバックをもらえるところ。
通うとストレッチが習慣化しやすいところ。

 

自分でできないストレッチは、やっぱり自宅ではやりづらいので、行ってよかったと思います。

フィードバックも受けて、カラダの状態がわかってよかったです。

ランニングをやっていましたが、回復が追いついていない感覚がありました。

ドクターストレッチに行って感じていることを指摘されました。

他は筋肉ごとの左右差とか会話する中で、自分の癖があることがわかりました。

自分のカラダの状態は、自分の感覚でわかっているつもりですが、フィードバックを受けると、感覚との差に改めて気づくこともありました。

 

あとは定期的に通っていると、自分でもストレッチを進んでやるようになっていました。

これはどうかな?

特に気になることはありませんでしたが、しいて言えばちょっと強めかな、と思います。

 

私が行った理由は?

ジムに行ったりする前だったのですが、ランニングをやっていて、自分でできないストレッチを受けてみたくなったから、

と、

自分の体について、フィードバックを受けてみたくなったのでした。

目的は達成できました。

臀筋が硬い、という指摘を受け、ランニングをしているのに、ストレッチしていない、事にその時に気づきました。

ハムストリングスとか、足底筋とかは意識してやっていましたが…。

半年くらい10回程度通いました。

さらに良かったこと

右肩がずっと昔の五十肩の影響で可動域が狭くなっていましたが、ドクターストレッチで自分でできないようなストレッチで、かなり改善しました。

注)五十肩になった人がストレッチで治る、という話ではありません。

右の五十肩はずっと前になってなおっていました。

整形外科に行って痛みは無くなり、また日常生活に支障はありませんでした。
しかし可動域は狭くなっていました。

実はこのころからジムには行きたい、と思っていました。
が、この右肩の状態だとちゃんとバーベルを扱えない、と思い、半ば諦めていました。

ストレッチで動きが良くなったので、実は肩部分が硬かっただけでしょう。

まあ、マジメに右肩を治すように考えて対応していれば、ドクターストレッチに行かなくとも可動域が改善したかもしれませんが…。

この場合はストレッチの効果がありました。

可動域が改善したので、ジムに入会しました。

他の記事に書いているとおり、左肩も五十肩になりました。左肩は整形外科で理学療法士によってリハビリでよくなりました。本来はこの方法が正しいと思っています。

右はある程度治っていたので放置してしまっていました。

おまけ1:スタティックストレッチで筋力が下がる?

既にいろんな記事で紹介されているので、ご存知の方も多いと思います。

スタティックストレッチをやると、筋力などのパフォーマンスが下がる、という研究がたくさんあります。

ただし、ストレッチをやっている時間も影響して、45秒以下だとほとんど影響が無い、が、90秒以上だと明らかな低下となる、とのこと。

まあそんなに長い時間伸ばしたりしないと思いますが。

なので、筋トレ前に長い時間伸ばすストレッチはやらない方がいい、となります。

おまけ2:私が感じるストレッチのいいところ

リラックスできるところでしょうか。

寝る前にやると眠りそうになってきます。

おまけ3:ストレッチの本

ストレッチの本はあまり受けないのだそうです。

でも最近は事情が変わってきているようで、いろいろありますね。

この本のストレッチ、全部やっていると時間が足りませんが、自分にとって重要と思えるものはやるようにしています。

 

ザ・ベストストレッチ――自分にいちばん効くストレッチ

ザ・ベストストレッチ――自分にいちばん効くストレッチ

 

 

 

 

今回の記事は、ドクターストレッチに行ってみてどうだったか、という内容でした。参考になれば。

記事書いていて、また行きたくなりました。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ジムに50歳で入会したときの記事です。

ジムに入ったら、私よりセンパイかつデカイ人が沢山いました。

 

gym-kintore.hatenablog.com