今回の記事は、交通事故と入院で２ケ月のジム通いのブランクがあった５２歳が、退院から４カ月半でどこまでベンチプレスの筋力が戻ったか、の巻です。
ジム自体は５０歳の時に入会しました。入会から２年経ちました。途中五十肩になったりしたので入院以前にも半年弱のブランクがあります。
結論から言うと、予想では２ケ月で戻す、つもりでしたが、結局４カ月半かかりました。ただし、今は交通事故前よりも、良い状態です。
さらに、相変わらずジム通いは楽しいです。
記録が伸びればさらに楽しいです。
どこかのフィットネス関連の記事で、自分の記録を公開することは、張り合いが出るため良い効果がある、とかなんとか読んだことがあります。
自分の記録はしょぼいので、載せる意味がわかっていませんでしたが、公開してみます。
イラストは暗闇フィットネス、だそうです。今回の記事と関係ないですが、面白いので入れてみました。いらすとやさんは、流行を取り込むのが速いですね。
退院後のベンチプレスのMAX換算値の様子
ベンチプレスのメインセットの重量と回数から、MAX値を算出してグラフにしました。退院後の４カ月半の推移です。
MAXの換算方法は色々あるようですが、次の式にしました。
MAX換算値 = ( 重量 × 回数 ) ／ ４０ + 重量
昨日はベンチプレスのメインセットが９２．５ｋｇで８回挙がったので、式に当てはめると、
（９２．５×８）／４０ ＋ ９２．５ ＝ １１１ｋｇ
となります。
ＭＡＸ重量自体を最近はほとんど挙げませんが、大体実感と近いのでこの式にしました。
なお、ベンチプレスのやり方は、
尻はベンチにつける（尻を浮かさない）、バーは胸につくまで降ろす、バーを胸でバウンドさせない、やり方にしています。補助者もつけていないので、苦しくなったら補助者に挙げてもらう、もやっていません。
なお私の体重は７３ｋｇです。
退院する前に、担当医にジムに行っていいか確認したところ、様子を見ながらムリしなければ良い、といわれたので筋力が弱った脚のマシンによるリハビリも兼ねて、ジムに通っています。
私のやり方の説明
ざっくりしたサイクルに分けてます。
上記の期間は、９月中旬まで１サイクル目としていました。今は１１月で２サイクル目です。
サイクルが終わると（ちょっと）休養期間を入れて、重量を下げて次のサイクルに移ります。
７月は退院直後でメインセットは８０ｋｇからスタートしていました。
しかし事故前はメインセットは９５ｋｇでやっていたので、７月が伸びたのは当然に見えます。
８月は、
仕事の時間外が増えた、
寝る時間が減ったら脳外傷の易疲労性の症状が強く出た、
こともあり全くの横ばいです。
９月で一旦メインセットは９０ｋｇにしましたが、サイクルを終えました。
１サイクル目の反省と変更点
交通事故で２ケ月入院で中断したけど、すぐに取り戻せるぜ、という根拠無き思いで進めていましたが、思いっきり思惑と結果はずれました。
一番大きな影響がある、と思ったのは、易疲労性の症状です。
ともかく疲労感を感じました。
なのでやり方を見直しました。下記です。
①ウォームアップの回数を減らす
②やる日数を空ける
③挙げ方、フォームを変える（少し試行錯誤した）
④肩と胸のストレッチの量をちょっと増やす
⑤睡眠時間をちゃんととる
２サイクル目の好調の理由は？
結果、２サイクル目はいい調子になっています。
好調の理由としては前述の変更が効果があったと思っています。
それぞれ書いておきます。
①はメインセット前のウォームアップでも８回とか、以前は普通にやっていました。しかし目的は疲れずに暖めることなので、メインセット前の重量は４回とかにしました。
効果のほどは？わかりませんが、今はこの方がいい気がします。
②、ですが、事故前は週に４回やったり、２日連続でやったり、結構な頻度でやっていました。それでも２日連続の２日目の方がいい記録が出たりしてました。
今はこのような頻度はムリです。
なので間隔を空けるようにしています。長い時は中５日の時もあります。
今の私にはこの間隔がちょうど良い回復になっているようです。
年齢相応というか。
でも事故前にけっこうな頻度でやっていたのが長い目で見て今成果になっているのでは、とも思っています。
短期的に効果がすぐ出ない場合もよくある感覚なので。
③の挙げ方ですが、バーの軌道、降ろす位置など試行錯誤して力の入る方向を模索する、と言った方が正しい感じです。
今はなんとなくですが、力が入る方向がちょうど良い感覚があります。
ジムで１２０ｋｇで１０回挙げる人とか何人か見かけますが、挙げ方がなんというか、キレイです。イメージはそのような挙げ方です。
④は今は肩の違和感が無くなってます。挙げる重量には影響しませんが、不安感なく力を入れられます。
⑤は効果のほどはわかりません。寝不足気味でジムに行ってもなんかシャキッとしていい記録が出ることもあるので。
ただし、そういう時はベンチプレスで脚をふんばる時、疲労から脚がつったりします。
自分でも笑えます。
ジムは楽しい！記録が伸びるともっと楽しい！
ジムに行く時、とてもわくわくして早く着きたくてしょうがありません。
ただし、メインセットをやる時は少し不安になります。
疲労感を感じて途中で潰れるんじゃないか？
記録が伸びないんじゃないか？
等…。
でもそんな時はサントリー創業者の言葉を思いだし、やる気がでます。
「やってみなはれ。やらなわからしまへんで。」
と。
１人の５０代が好きでやっているしょぼい重量のベンチプレスと、国内初のウイスキー製造販売、などの新規事業を始める話とはまったくスケールが違うので比較にもなりません。
でもいい言葉だと思います。
今回は入院でジム通いが中断した５２歳が、どの程度筋力を取り戻したのか、という話でした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
